Este simple entreno me ha hecho estar mamado con 40 años.
Y tú puedes copiarlo.
Esta publicación es porque vosotros así lo habéis querido.
Hace unos días os pregunté por la temática que más os interesaba para tratar en la siguiente semana y escogisteis vosotros.
¿Queréis estar mamados?
Hola, Nico. Hola, Aurora.
No sé cómo estaré físicamente cuando me estéis leyendo pero seguramente estaré con menos pelo y con una presbicia de a kilo por las pantallitas.
Pero Papá no estuvo así siempre.
Hubo una época en la que Papá se bajaba un oso con sus propias manos.
(Ojo, si estas en familia o en el bus haz scroll rápido porque va a parecer que estas en otra app).
Así estaba con 20 añitos (obvia el peinado).
Así con 30 añacos.
Así con 40 añazos.
Ojo, que la newsletter no se ha convertido en granjero busca esposa, es solo para dejar constancia que lo que te voy a contar tiene su base y que lo he podido mantener en el tiempo, tanto cuando mi dieta se basaba en ron con cola como cuando solo podía dormir 5 horas y entrenar 40 minutos a la velocidad de la luz.
Hijos, no sé si ya sois papás, pero lo seáis o no, hay varios tips que os van a servir, tengais el tiempo que tengais.
El primero es ENTRENA FUERZA.
No sé si te gustará la escalada, el salto con pértiga o el running pero lo que nunca debe faltar en tu rutina es el entreno de fuerza.
Hay multitud de estudios que ya demuestran que la fuerza esta muy relacionada con la longevidad y la calidad de vida en la vejez.
Además, desde el punto de vista de las lesiones y luchar contra los males del oficinista (horas sentados) es vital que se entrene en rango de fuerza.
Y desde el punto de vista de ponerse mamado, se ha comprobado que los ejercicios con resistencia hacen que liberemos mucha más testosterona, lo que ayuda al crecimiento muscular y la pérdida de grasa.
El segundo es, ante la duda, PROTEÍNA.
El mundo de los macronutrientes es para hacer una publicación aparte pero, como la idea es complicarse poco y te quedes con cuatro detalles que funcionan (o conmigo lo han hecho), cuando tengas dudas de qué comer, dale prioridad a la proteína.
Llegar a los mínimos requeridos de proteínas siempre es lo más complicado (pagar ganar masa muscular debe ser, como mínimo, de 1,2/1,5 gr por kilo que peses) así que ten siempre a mano alimentos ricos en proteínas (snack y similares para cuando te entre la gusa a media tarde) o que formen parte de un plato en uno o dos tercios del mismo.
El tercero es HAZLO LO MEJOR POSIBLE.
Es mejor hacer 50 sentadillas en casa que no hacer nada.
Caminar 20 minutos porque no te ha dado tiempo a tu clase de spinning que quedarte en el sofá.
No tomar postre si te has comido una pizza que ponerte como un cerdo.
Si eres Papá, este punto te interesa especialmente.
Cuando tenemos hijos, sobre todo pequeños, sacar el tiempo para entrenar se convierte en un tetris infernal.
Por eso la idea es que no conviertas tus decisiones en binarias.
Las únicas opciones no son entrenar o no entrenar.
Comer sano o no hacerlo.
Puede que no te de tiempo a hacer un entreno como los que hacías en tu época pre paternidad o llegue la hora de la cena y no tengas ganas de ponerte a hacer un menú healthy instagrameable.
Pero debes acercarte, por lo menos, a hacerlo lo mejor posible.
Y la razón número uno es la de no perder el hábito. Como le falles a tu hábito tres días seguidos estarás mandando señales a tu cerebro diciéndole que esa es tu nueva identidad y volver a recuperarla te va a costar el doble.
Créeme, llevo más de media vida entrenando y hasta a mí me cuesta volver a ciertos hábitos cuando estoy una semana parado.
EL ENTRENO PARA PAPÁS MAMADOS CON PRISA
Vale, pasa de milongas, dame mandanga de la buena y dime qué entreno hago en el gym si me quiero poner mamado y tengo que volver pronto a casa.
Mi fórmula secreta es esta:
Entrena dos músculos, uno el agonista y otro el antagonista.
El agonista (principal) vas a entrenarlo así:
PRIMER EJERCICIO
Ejercicio en máquina.
Ejercicio multiarticular.
7 series efectivas (con tensión mecánica) sin contar las de aproximación.
Descanso entre series ( 120/180 segundos)
EJEMPLO: Hago pectoral, en máquina multipower, 7 series (12-12-10-10-8-8-6) en un rango del 60% al 80% de tu peso máximo.
SEGUNDO EJERCICIO
Ejercicio de peso libre y mejor bilateral.
Ejercicio multiarticular.
4 series efectivas sin contar las de aproximación.
En rango de fuerza (3/6 repes al 80/90% de tu peso máximo)
Descanso entre series ( 180/240 segundos)
EJEMPLO: Hago pectoral, con mancuernas en un banco, 4 series (6-5-5-3) en un rango del 80% al 90% de tu peso máximo.
TERCER EJERCICIO
Ejercicio en máquina, ideal con placas (para los dropset).
Buscamos congestión extrema.
5 series con rango alto de repes (12-15) y dropset.
Descanso entre series ( 120/180 segundos)
EJEMPLO: Hago pectoral, máquina de aperturas, 5 series (15-12-12-dropset-dropset) en un rango del 50% al 60% de tu peso máximo.
Una vez acabado, harías el SEGUNDO Y TERCER ejercicio con el antagonista.
Si vas justo de tiempo, podrías hacer solo un músculo y tardarías menos de una hora en la sesión y si tienes algo más de tiempo, metiendo el antagonista, podrías hasta repetir músculo en la semana.
Ya esta, no te doy más la brasa, si quieres que me extienda en cómo ponerse mamado con más trucos que he aprendido durante casi 30 años entrenando pídemelo en comentarios.
Ojalá, hijos, todo esto del entreno os suena a llover sobre mojado porque haya conseguido que el ejercicio físico forme parte de vuestra personalidad como lo lleva formando de la mía toda la vida.
Os quiero hijos.
PD No uséis las fotos en Tinder, mamones.